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﹝壓力紓解﹞自助助人的放鬆方法--「腹式呼吸」


當每節新聞一次次報出莫拉克颱風的災情時,在電視機前面的我們總期待自己能夠幫忙他們渡過這一場災厄,如果我們身旁的朋友也正在經歷這樣痛失家園、親人的創傷,而出現情緒不穩、生活功能被干擾的狀況,我們不只可以捐款、物資,我們還可以跟他們一起面對自己無法控制的不安情緒及緊繃的感覺。當我們緊張不安時,家人、朋友甚至醫師總是會勸你”放輕鬆一點,不要想太多”,但怎麼做,卻很少有人會告訴你。

事實上,在心理治療當中,由臨床心理師教導緊張不安的病人放鬆的方法有許多,例如:腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、或冥想法等等。其中最為人所熟知的就是「腹式呼吸」。

如果想幫你的朋友更放鬆、不要想太多,請他跟你這麼做:
1. 閉上眼睛:當我們張開眼睛時,常常睹物思人、思緒亂飄,不如閉上眼睛減少自己分心。有些人在閉上眼睛之後會有更多災難相關的影像侵入腦海中,但藉著後續的呼吸調控,漸漸地可以控制這種侵入的影像。
2. 將左右手分別放在你的胸腹部上,感受呼吸:焦慮、緊繃時我們會不自主以胸式呼吸為主,試圖控制以腹部來呼吸,感受一下放在你腹部的那隻手有較多的起伏才是正確的。
3. 輕輕吸、慢慢吐:請以鼻子輕輕的吸、嘴巴慢慢的吐,以鼻子吸可藉由鼻腔的細胞刺激你的呼吸中樞,將空氣帶進你的肚子,你的横隔膜會向下壓,借此刺激你的迷走神經促進你放鬆的感覺,以嘴巴吐氣可控制你吐氣的速度較為緩慢。
4. 維持緩慢速率:一次吸氣一次吐氣是一次呼吸,期望可以調整呼吸速率到每分鐘12次(5秒一次呼吸),最佳可調到每分鐘8次(7-8秒一次)。
5. 專注在呼吸上:將思緒專注在這緩慢的呼吸上,就沒有其他的空間讓侵入的畫面有空隙進入你的腦袋,注意這呼吸如何吸入、吐出,讓這呼吸的速率帶著你的腦袋也放鬆下來。 帶著有壓力、緊繃的親友一起來做,那請你先調整好自己的放鬆狀態,讓自己先放鬆下來,因為他不只會感受到你的關心,也會跟著你放鬆而放鬆下來,當我們夠放鬆,才有能量再去面對更大的困難。

如您有壓力紓解、人際溝通、婚姻衝突、親子關係、職涯探索等心理諮商方面的需要,歡迎來電預約或洽詢:2751-2721
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