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不吃藥”也”能治療失眠—失眠的認知行為治療


文/ 中崙諮商中心 周舒翎臨床心理師
 
四年來失眠壓著黃先生,讓原本好脾氣的他,偶爾對家人、工作發起無名火,每天到了太陽下山天黑後,更是讓他感到煩躁不安,從那時就開始擔心今晚與失眠的戰爭是否又會失敗,但到了凌晨2、3點又再度被失眠打敗,在擔心失眠會傷害身體健康的想法,再度拿起安眠藥讓自己睡,但這種又被失眠或藥物打敗後的挫敗感,總是讓他對自己的自信又減低一分,讓他更加煩躁不安。四年來這樣的情形反覆折磨著他,最後都再度向門診報到,自覺屈服於藥物的控制之下。
          許多失眠的人都在尋求一種不需要靠藥物就可以治療失眠的方法,目前在許多臨床心理師所執行的失眠認知行為治療(Behavior-Cognitive Psychotherapy of Insomnia),就是一種非藥物治療失眠的方法。認知行為治療在過去有超過100篇的實證研究證明是具有療效,而失眠的認知行為治療也在2005年時經美國國家衛生研究院(NIH; National Institutes of Health)專家認定(State-of-the-science conference statement),在治療成人的慢性失眠,是具有實證研究基礎有效的治療方式(Manifestations and Management of Chronic Insomnia in Adults),目前美國睡眠醫學會(AASM; American Academy of Sleep Medicine)也將失眠的認知行為列為治療失眠的第一線治療建議之一。失眠的認知行為治療的短期治療效果與藥物相當,但相較於藥物治療,失眠的認知行為治療在治療結束後更可以維持長期的治療效果。
       
        這樣的治療模式,包含著三大部份:教育、行為及認知層面。失眠的病因相當多元,如何讓失眠患者了解個人的獨特失眠病因,就從了解失眠的基本知識開始。教育的層面,讓失眠患者了解睡眠的基本機制為何,去認識身體內控制睡眠的神經生理機制後,找出自己的失眠病因發生於何處,才能對失眠對症下“藥”。確實了解失眠的病因後,才能對於日常生活中可能干擾睡眠的習慣、生活型態給予適當的衛教,教導正確的睡眠保健(Sleep hygiene)。
接下來針對於個人獨特的失眠病因依行為改變技術的概念,給予實際的助眠技巧。舉例來說,黃先生總是在吃完藥依所有專家的指示,馬上躺床等待睡眠的來臨,但四年下來,躺床的時間愈來愈久,由原來的2分鐘,到最後的2小時,一方面擔心藥物愈來愈沒有效果,一方面煩惱失眠愈來愈嚴重了,又氣惱著自己對抗失眠的挫敗感,在臨床心理師教導「刺激控制法(stimulate control)」法後,他完全了解,原來是自己躺床太久中那些煩惱而讓他入睡時間愈來愈久。「刺激控制法」的概念原自心理學制約學習原理,就是讓原來身體習慣在床上翻來覆去這種制約而來的聯結切斷,在自己想睡時才躺床,讓身體重新建立與床的關係,就是躺下後就睡著的良好聯結關係。其他的技巧如:限眠療法、放鬆治療等,都同樣以心理治療技巧為原理,輔佐睡眠醫學的基本概念,可以直接改善失眠的不適。
          
           最後,也是最基本的,是認知治療的層次。失眠有時來自於自己太堅持某些不適應的睡眠信念,例如,黃先生就相當深信著:人每天要睡8小時。所以因著這個信念,他"必須"在9點上床睡著,他"必須"整晚都睡好,他"必須"在早上6點起床,許多的”必須”讓他每天面對睡眠有著許多的例行公事必須去做,如準時吃維他命、準時做完工作、沒空與孫子玩、減少了許多與朋友相處的時間...,在睡眠衛教了解正確的知識後、及尋找這個不適當想法的替代想法後,轉個念,黃先生的生活更加自在,更加自由,不再”必須”被睡眠這件事綁著,整個生活不在那麼緊繃,當然睡眠也更好了。

        不想吃藥的壓力,與人的掌控感有關,如果你也不想失去自己對睡眠、對身體的掌控感,試試失眠認知行為治療,在靠自己的努力尋回的睡眠中,可以讓你重新拾回自己的自信,也許就像黃先生說的,不吃藥的感覺,像是從惡魔的手中逃出來,那種感覺就如同重獲新生般。
 
 
        如想再對失眠的認知行為治療更進一步了解,請洽中崙諮商中心 周舒翎臨床心理師。
 
養生從睡眠開始—談失眠的非藥物治療  講座連結
http://www.youtube.com/watch?v=m_PCJ1GPt3E

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